Edson Góes Dicas

para Saúde

6 sementes que ajudam a emagrecer.

Nem toda dieta precisa se restringir ao clássico combinado de salada e frango grelhado. Recentemente, as sementes deixaram de ser apenas comida de passarinho para serem usadas também no emagrecimento.

Uma das principais vantagens é que, mesmo sendo calóricas, elas contribuem para diminuir a fome e, quando consumidas com parcimônia, resultam na perda de peso.

A seguir algumas alternativas que fazem bem à saúde e falou qual a melhor maneira de inseri-las no regime.

Chia

A chia, semente típica do México, é uma das campeãs na dieta. De acordo com a nutricionista Sonja Salles, entre outros nutrientes, ela tem o dobro de ômega 3 da linhaça e, por isso, contribui para reduzir o inchaço do corpo. "Esse ácido graxo é anti-inflamatório e, quando consumido, aumenta a vasodilatação e faz o corpo reter menos líquido", afirma.

Além disso, a chia tem fibras que melhoram o funcionamento intestinal e uma grande capacidade de expansão quando em contato com líquidos. Isso significa que, ao chegar ao estômago, ela aumenta a sensação de saciedade, fazendo a pessoa comer menos, facilitando o emagrecimento.

A nutricionista recomenda o consumo sem exageros, já que é um alimento calórico. O ideal é, meia hora antes do almoço ou do jantar, misturar uma colher (de sopa) de chia em meia xícara de água até virar um gel e comer com chá ou limonada. Isso vai ajudar no controle da gula. Outra opção é usar uma colher de sopa nas refeições, que pode surtir o mesmo efeito.

Quinua

O grande mérito desse grão cultivado principalmente em países andinos é que, devido ao seu alto valor proteico, ele pode substituir a carne em uma dieta e, assim, reduzir a quantidade de gordura consumida. A quinua também é uma boa fonte de fibras, que ajudam na saciedade e no funcionamento do sistema digestivo.

Mas a nutricionista alerta que é preciso tomar cuidado com as quantidades na hora de adotá-la na dieta, pois é altamente calórica. "Cem gramas têm mais ou menos 350 calorias", afirma. Por ter muitos carboidratos, a quinua também pode substituir arroz ou batata, em uma refeição. Na hora do lanche, o raciocínio é o mesmo, já que a granola com quinua deve substituir o pão, para evitar o aumento de peso.

Além de poder ser consumida cozida ou em farinha, Sonja recomenda a forma germinada, para que os nutrientes sejam ainda mais aproveitados. Para que as sementes fiquem com vários brotinhos, basta colocá-las de molho na água. Depois, ela pode ser misturada em uma salada.

 

Gergelim

O gergelim não serve apenas para enfeitar pão de hambúrguer. Rico em nutrientes como ômega 3 e fibras, esse alimento tem um efeito parecido com os da chia e linhaça, no que diz respeito à saciedade, ao funcionamento dos intestinos e à redução da retenção de líquidos. Mas um grande trunfo dessa semente, segundo a nutricionista, é o poder de substituir o sal em receitas.

"O gergelim dá um sabor salgado e é bom na culinária. Eu falo muito para os pacientes não abusarem do sódio (do sal), porque ele faz inchar", afirma. Ela recomenda o uso de gergelim no lugar do sal na hora de temperar alimentos, como arroz. Os adeptos de dietas muito salgadas podem achar isso estranho, mas o resultado é bem mais saudável.


Linhaça

A linhaça, assim como a chia, pode ajudar no emagrecimento de três maneiras: dando saciedade, ajudando no funcionamento do intestino (tirando o estufamento da barriga) e por ser fonte de ômega 3. "Como essas sementes são ricas em fibra, elas também dão mais trabalho ao organismo para serem digeridas", afirma a nutricionista.

No entanto, isso não chega a fazer com que o alimento seja incluído no grupo dos termogênicos (que aceleram o metabolismo e a queima de gorduras). Segundo Sonja, o mais indicado é consumir uma colher (de sopa) no almoço e uma no jantar - cerca de 20 a 40 gramas. E, para absorver melhor o ômega 3 presente na linhaça, vale a pena comê-la na forma triturada, germinada (depois de ficar de molho na água) ou "assado" no forno.

 

Sementes de girassol e de abóbora

Fibras e o ácido graxo ômega 9 são dois nutrientes presentes nas sementes de girassol e de abóbora que podem ajudar a emagrecer. Isso, devido ao efeito de saciedade, à limpeza do organismo, à maior queima de calorias para tudo seja digerido, e à prevenção contra o colesterol ruim e o acúmulo de gordura no abdômen.

Mas a nutricionista afirma que não vale a pena consumir as versões salgadas, já que o excesso de sal pode provocar o efeito contrário ao desejado, ao fazer o corpo inchar. Por isso, o melhor é usar as sementes de girassol e abóbora nas receitas, como no arroz e em saladas.

 


4 formas de beliscar sem sair da dieta.

Comer entre as refeições não é crime ? desde que você faça o lanchinho certo.

Para muita gente, fazer um lanchinho significa atacar biscoitos recheados, salgadinhos e o que estiver à mão. Para os corredores, entretanto, o lanche deve ser encarado como uma estratégia de nutrição. Ele garante combustível para os treinos, uma variedade de nutrientes e ainda ajuda a distribuir as calorias ao longo do dia.

O lanche também ajuda a manter os níveis de açúcares no sangue (o que reduz aqueles desejos incontroláveis por comida) e mantém o metabolismo lá em cima, diminuindo a chance de ganho de peso. "Sem o lanche, as pessoas ficam com mais fome. Resultado: comem maiores quantias, mais rápido e escolhem alimentos mais calóricos", diz a nutricionista Suzanne Farrell, representante da Associação Americana de Nutrição.

O segredo é ingerir pequenas porções (entre 200 e 300 calorias) e escolher alimentos saudáveis e repletos de nutrientes, de acordo com Kelli Montgomery, treinadora e consultora de nutrição em Connecticut (EUA). Ao optar por frutas, verduras e legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, o corredor consegue os nutrientes que podem ter ficado de fora das refeições principais. Veja como preparar um lanche inteligente - na hora certa - e nutrir o corpo com o que ele precisa para ficar saudável e render mais.

Lanche pré-corrida - Os corredores costumam treinar horas depois da última refeição. Os que correm pela manhã estão sem comer desde o jantar da noite anterior, enquanto as corridas de fim de tarde acontecem bem depois do almoço. Para frear a "larica" pré-corrida, 30 a 60 minutos antes de correr coma alimentos com bastante carboidrato e pouca fibra - de fácil digestão e que garantem uma rápida injeção de energia.

Durante uma corrida longa, você pode ingerir proteínas e gorduras para estabilizar os níveis de açúcares no sangue, mas sempre com moderação: "Gorduras e proteínas demoram a ser quebradas pelo organismo e, como as fibras, podem causar desconforto no meio no treino", afirma Kelli.

1 - Coma Isso

Um pedaço de fruta com queijo do tipo cottage. Outras opções: cookies de castanha-do-pará; uma fatia de pão integral com geleia de fruta ou cream cheese light; barrinha energética; bebidas esportivas.

Lanche pós-corrida - Mesmo que você faça uma refeição pré-corrida, pode acabar ficando com fome depois, especialmente se correu intensamente por muito tempo, o que faz com que os músculos precisem repor energia. Faça um lanche mais substancial, com uma proporção de quatro partes de carboidratos para uma de proteína.

Assim, você acelera a recuperação muscular, principalmente se comer até meia hora após o treino. Sem fome? "Não tem problema pular o lanche após uma corrida curta ou mais fácil", afirma Kelli. Se você sente enjoo depois dos treinos pesados, tente beber um achocolatado, que garante aquela proporção de quatro para um e ajuda a reidratar sem exigir demais do estômago.

2 - Coma Isso

Um sanduíche com peito de peru, acompanhado de algum suco ou de uma vitamina de frutas com iogurte.

Lanche pré-jantar - Almoço às 13h e jantar às 21h: são oito horas que você fica sem comer! "É tempo demais", afirma Suzanne, que sugere comer a cada três ou quatro horas. Para conter a fome sem ingerir toneladas de calorias, vá de fibras e proteínas: ambos são digeridos lentamente e dão a sensação de saciedade. E acrescente uma porção extra de legumes e verduras - por causa do alto teor de fibras, é melhor ingeri-los na noite anterior que logo antes ou depois da corrida.

Deu vontade de devorar um bolo ou outro lanche rico em carboidratos? Controle a porção: em 2008, um estudo do Centro de Nutrição Humana da Universidade do Colorado mostrou que quem prefere lanches em embalagens com 100 calorias acaba consumindo 120 calorias a menos por dia do que aqueles optam por embalagens maiores.

3 - Coma Isso

Uma xícara de sopa de verduras e legumes; salada com clara de ovo cozida; palitos de cenoura e pepino com homus ou iogurte desnatado com hortelã; iogurte com amêndoas e frutas vermelhas.

Lanche antes de dormir - Às vezes a vontade de petiscar não tem a ver com fome, mas sim com a ansiedade. "À noite, as emoções influenciam mais no apetite, especialmente se o dia foi estressante", afirma Suzanne. Tente não comer muitas coisas açucaradas, que podem elevar demais os níveis de açúcar no sangue, atrapalhando o sono.

Mas, se você tiver uma corrida longa pela manhã, pode precisar de mais calorias antes de ir pra cama. Opte por proteínas e por carboidratos ricos em fibra (que repõem as reservas de energia enquanto você dorme), ou coma um cereal integral: um estudo do departamento de nutrição da Wayne State University, em Michigan, Estados Unidos, descobriu que as pessoas que se alimentavam com uma porção de cereais 90 minutos após o jantar ingeriam menos calorias diárias.

4 - Coma Isso

Uma fatia de queijo magro com uma torrada, uma porção de cereal com leite ou um iogurte com aveia. Precisa de um doce? Coma frutas secas (como damasco) ou um picolé de fruta.

Não é o que parece

Quatro opções de petiscos gostosos e que não acabam com sua dieta

Pipoca - Dez colheres de pipoca estourada na panela têm só 90 calorias e cerca de 3 g de fibras. Se preferir pipoca de microondas, escolha as variedades sem gordura.

Pudim - Ótima fonte de cálcio. Faça o seu a partir da mistura em pó ou compre em copinhos, como o Pudim de Chocolate ao Leite Oba!, da Nestlé.

Chocolate Meio-amargo - Benéfico, porque tem muitos antioxidantes - mas consuma com moderação. Coma 30 g diárias, que equivalem a um quarto da barra Special Dark da Hersheys.

Torradinhas de pão sírio integrais - Ricas em fibras, podem ser consumidas com uma pasta de queijos e ervas (fonte de cálcio): misture queijo cottage, ricota, suas ervas preferidas e um fio de azeite.

Perguntas e Respostas

P: Machuquei o joelho e não posso correr. Como evitar o ganho de peso?

R: A corrida queima cerca de 60 calorias por quilômetro. Se você estava correndo 24 km por semana e teve de parar, deixou de queimar 1440 calorias. "Para não ganhar peso, continue gastando a mesma quantidade. Enquanto não puder correr, tente meia hora de caminhada (queima cerca de 100 calorias) ou natação (queima 175)", afirma Leslie Bonci, nutricionista e diretora do departamento de nutrição do esporte do Centro Médico da Universidade de Pittsburg (EUA).

Não pode fazer nenhuma atividade? Então terá de comer menos. O corpo precisa de pelo menos 22 calorias diárias por quilo de peso corporal. Para descobrir sua quantidade, multiplique o peso por 22. Uma pessoa de 68 kg precisa de cerca de 1500 calorias por dia para manter o peso.

P: Passei a correr mais 8 km por semana. Quantas calorias posso ingerir agora para perder peso?

R: De acordo com Leslie Bonci, para perder meio quilo a cada duas semanas (uma boa meta), é preciso cortar 1750 calorias da sua dieta semanal. Os 8 km extras queimam 450 a 500 calorias, então é preciso cortar apenas 1250 por semana. Isso significa eliminar 175 calorias da sua dieta diária. O que não é difícil: basta cortar um lanche, como a barrinha energética (de carboidrato ou proteína) ou o refrigerante. A ideia é fazer pequenas mudanças que não causem sofrimento.

Treino da Força Aérea Canadense - 5BX

Segundo o método de exercícios criado pelo cientista e atleta Bill Orbin para os pilotos da Força Aérea Canadense, apenas 11 minutos por dia.

"Mantenha-se Fisicamente em Forma", alterna alongamento com abdominais, flexões e corrida sem sair do lugar. Tudo pode ser feito em casa, sem aparelhos.


O que acontece com nosso cérebro quando nos exercitamos (e por que ficamos felizes)


Muitos de nós já sabemos o que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos. Construímos mais músculos ou mais estamina. Nós sentimos como atividades diárias como subir escadas se tornam mais fáceis se nos exercitamos regularmente. No âmbito cerebral e de humor, a conexão não é tão clara. Leo Widrich, co-fundador do app de compartilhamento de mídias sociais Buffer foi descobrir a conexão entre se sentir bem e se exercitar regularmente.

O que dispara a felicidade no nosso cérebro quando nos exercitamos?

“Sim, sim, eu sei tudo isso, é aquela coisa com as endorfinas, que te fazem se sentir bem e são por elas que devíamos nos exercitar sempre e tal, não é?” é o que eu posso me ouvir dizendo quando alguém toca nesse assunto. Eu sei algumas coisas aqui e ali, mas nunca tinha parado para saber a fundo a conexão entre exercício e como eles nos afetam. Esse lance de “endorfinas liberadas” é algo que eu jogo numa conversa para parecer mais sábio, sem realmente saber o que isso quer dizer.

Isto é o que realmente acontece:

Se você começa a se exercitar, seu cérebro reconhece esse momento como estresse. Enquanto a pressão do seu coração aumenta, o cérebro acha que ou você está brigando com o inimigo ou fugindo dele. Para proteger você e seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Esse BDNF possui um elemento protetor e também reparador para os neurônios da sua memória e age como um botão de reiniciar. É por isso que nós frequentemente nos sentimos tão bem, como se tudo estivesse claro, depois de nos exercitarmos.

Ao mesmo tempo, endorfinas, outro elemento químico para combater o estresse, são liberados em nosso cérebro. A proposta principal das endorfinas são as seguintes, diz o pesquisador MK McGovern:

“Essas endorfinas tendem a minimizar o desconforto do exercício, bloquando a sensação de dor, e são até associadas com uma sensação de euforia”.

Tem muita coisa acontecendo no nosso cérebro, e geralmente ele é muito mais ativo do que quando estamos apenas parados ou nos concentrando mentalmente:

Portanto, BDNF e endorfinas são as razões pelas quais fazer exercícios nos deixa tão bem. A parte mais ou menos assustadora é que eles tem um comportamento muito similar e viciante como a morfina, heroína ou nicotiva. A única diferença? Bem, pelo menos isso nos faz bem.
Não faça mais, mas foque em quando fazer

Agora é que a coisa fica interessante. Nós sabemos os fundamentos básicos de como se exercitar nos deixa mais felizes e o que acontece dentro de nossos neurônios. A parte mais importante a ser descoberta é, como podemos otimizar essas sensações para que elas ajam de forma prolongada?

Um estudo recente na Penn State foi a fundo no assunto e os resultados foram surpreendentes. Eles descobriram que para ser mais produtivo e contente em determinado dia de trabalho, não importa muito, se você malha regularmente, que você não tenha se exercitado naquel dia em particular:

“Aqueles que se exercitaram durante o mês anterior mas não no dia do teste se saíram geralmente melhor no teste de memória do que aqueles que estavam sedentários, mas não tiveram uma performance tão boa quanto os que tinham malhado naquela manhã”.

A autora Gretchen Reynolds, considerada bestseller pelo New York Times, escreveu um livro sobre o assunto chamado Os Primeiros 20 Minutos. Para alcançar o nível mais alto de satisfação e benefícios para a saúde, a dica está em não se tornar um atleta profissional. Pelo contrário, uma quantidade muito menor de exercícios é necessária para alcançar esses picos no nível de felicidade e produtividade no dia-a-dia:

“Os primeiros 20 minutos de movimentação, se alguém tem sido muito sedentário, oferecem a maior parte dos benefícios. Você prolonga seu tempo de vida, reduz riscos de doenças – todas essas coisas vem logo nos primeiros 20 minutos de atividade”.

Então você pode relaxar e não precisa ficar esperando pela próxima seção pesada de malhação. Tudo o que você deve fazer é garantir 20 minutos de foco no exercício para obter esse impulso de felicidade diária:

“Nos dias em que a pessoa se exercitou, o humor dela melhorou significativamente. E durou pelos dias que não se exercitou, também, com a diferença de seu senso de calma ter deteriorado com o tempo.” (University of Bristol)

Faça disso um hábito
Começar a se exercitar regularmente ou até diariamente é mais fácil falar do que fazer. Precisamos de muito foco para criar o hábito de se exercitar todos os dias. A parte mais importante para notar é que exercício é um hábito-chave. Isso quer dizer que se exercitar pode galgar o caminho não só para a felicidade, mas também para o crescimento em outras áreas de sua vida.

Em um post recente do meu colega Joel, ele escreveu sobre o poder do exercício diário em sua rotina. Coincidentemente, ele segue as regras acima com precisão e pratica esportes diariamente antes de fazer qualquer outra coisa. Ele escreve:

“Pelas 9h30 da manhã, já fiz uma hora de códigos para o aplicativo Buffer, já fui para a academia e respondi e-mails por 30 minutos Ainda são 9h30 e eu já realizei bastante, e me sinto muito bem”.

Conversei bastante com Joel sobre seu hábito de se exercitar, e aqui vão alguns fatores importantes para que você consiga se preparar para o sucesso e tornar sua rotina de esportes divertida:

Coloque suas roupas de academia em cima do seu despertador ou telefone quando for para a cama: esta técnica soa fácil, mas é uma das mais poderosas. Se você arrumar tudo o que precisa para ir à academia antes de dormir, e colocar seu despertador sob elas, você vai se convencer mais fácil a usá-las.

Acompanhe seus exercícios e anote-os na mesma hora quando terminá-los. Quando você quer se exercitar regularmente, a dica é manter um hábito. Um jeito de alcançar esse hábito é se “premiar”, e isso vai te lembrar das boas sensações que você teve ao terminar. Na nossa grande lista de aplicativos para web, temos uma seção inteira de aplicativos de esportes que podem te ajudar. Experimente o Fitocracy ou o RunKeeper para manter um acompanhamento de seus exercícios. Tente registrar claramente o processo. Anote seu desempenho antes mesmo de entrar na ducha ou assim que sair da academia.

Pense em começar de leve e aí comece ainda mais leve: Aqui vai um segredinho. Quando eu comecei a praticar esportes, eu fiz durante cinco minutos por dia, três vezes por semana. Dá pra imaginar? Cinco minutos de exercício contado, três vezes por semana? Não é nada! Sim, e é porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa consegue fazer isso que fica fácil tornar disso um hábito. Se você está começando, não faça mais do que 10 minutos diários.

O nível mais alto de felicidade acontece logo no começo

Por fim, exercitar-se aumenta as proteínas de BDNF no seu cérebro e funciona como um melhorador de humor. Os efeitos são similares à adicção por drogas, diz um estudo. Então, quando você começa a se exercitar, a sensação de euforia é altíssima:

“A liberação de endorfinas tem um efeito aditivo, e com o tempo é cada vez mais necessário se exercitar para alcançar aquele mesmo nível de euforia.” (McGovern)

Então, se você nunca fez esporte algum (ou pelo menos não tem feito por algum tempo), seus ganhos de felicidade serão altos se você começar agora.

What happens to our brains when we exercise (and how it makes us happier) | Buffer